Gorputz osoko ariketak pisu galeraren prestakuntza integrala da etxean irudi eder bat sortzeko aukerarik onena. Jarduera fisiko horren laguntzarekin da kaloria gehiago erretzeko eta gantz prozesu aktiboa abiarazteko, baita gihar talde bakoitza lantzeko ere.
Pisua galtzeko prestakuntza eraginkorren sekretuak
Gorputz osora joan aurretik, zurekin prestakuntza handiko prestakuntzaren sekretuak partekatuko ditugu. Jarraitu arau sinple hauek zure klaseak seguruak eta eraginkorrak izan nahi badituzu.
- Ez ahaztu iskanbila. Muskuluak eta artikulazioak ikasgairako prestatu behar dira. Prestakuntza bakoitzaren aurretik, eman gutxienez 4-5 minutu. Adibidez, korrika edo lekuan salto egin dezakezu.
- Hartu zure denbora ariketak egiterakoan - hobe da mugimendu txikiagoan mugimendua egitea, baina teknika egokiarekin. Baina "presaka" zauriak izateko arriskua handitzen da. Gainera, muskuluak karga handia jasotzen du ariketa poliki-poliki egitean (hau ez da aipatzen kardio ariketetan bakarrik aplikatzen).
- Jarraitu zure arnasa - klaseetan zure erresistentziari eragiten dion faktore hau da. Ahalegina egiten duzunean, exhale egin behar duzu. Muskuluak erlaxatzen dituzunean, arnastu.
- Entrenamendu garaian edan behar duzu, baina swip txikietan. Baina jatea ez da gomendagarria entrenamendua baino ordubete lehenago eta ondoren.
Noiz itxaron emaitza? Gorputza estutu egingo da etxean 1-2 aste igaro ondoren. Gorputz osoan ariketak erregularki emanaldian, zure figura eraldatu dezakezu! Eta ez ahaztu ikuspegi integratua - pisua galtzeko prozesua ahalegin fisikoan ez ezik, elikadurari buruzkoa da.
Garrantzitsua! Ez lan egin eguneroko prestakuntza, giharrek atsedena eta zaharberritzea behar baitute. Astebete barru 3-4 prestakuntza egin dezakezu, adibidez, klaseak egin beste egun guztietan.
Hasiberrientzako prestakuntza
Konplexu honek hasiberrientzako pentsatutako pisu galera ariketak aurkezten ditu. Horrelako prestakuntza aukera onena izango da denbora luzez jokatu ez dutenentzat edo, oro har, jarduera fisikotik urrun. Ez ahaztu epela -up!
1. ariketa zenbakia: besoak eta hankak haztea. Zutik zuzen, urdaila altxatu eta bizkarra zuzendu. Hartu urrats zabala ezkerrera eta, aldi berean, altxa besoak alboetan zehar. Itzuli hasierako posiziora eta jaitsi eskuak. Orain egin ezazu horrelako lunge eskuinera. Ariketa honetan erritmo bizkorra mantendu behar duzu, kardio mota bat baita. Alde bakoitzean 15 errepikapen egin.
2. ariketa zenbakia: Belauna bularrera eramatea. Zutik dagoen posizioan geratzen gara, gure eskuak zuzendu egiten dira. Tira belauna bularrera eta aldi berean besoak ukondoetan okertu - belauneraino ukitzeko. Atzeko aldean biribilketa txikia onartzen da. Zuzendu eta errepikatu mugimendua 12 aldiz gehiago.
3. ariketa zenbakia: "Hegoak". Zutik dagoen posizioan, konektatu hankak elkarrekin eta zuzendu beso zuzen alboetara. Altxa besoak gora. Jaitsi gorputzaren goiko aldea hankak ahalik eta gehien, eta lortu eskuak zuzen atzean (hegaztien hegoak balira bezala). Zuzendu eskuak eta itzuli hasierako posiziora. Errepikatu mugimendua 7 aldiz.
4. ariketa: Bikiak etzateko posiziotik. Lurrean etzan, eskuinaldean finkatu. Gorputzak lerro zuzen bat eratzen du, urdaila estutu egiten da. Burua eskuan jar dezakezu, ukondoan okertuz. Prentsaren eta aldaketen muskuluak eusten, altxa ezkerreko hanka gora, goiko punturaino segundo pare bat eta jaitsi. Mugimendua 10 aldiz egin. Aldatu aldea eta errepikatu mugimendua eskuineko oinarekin, baita 10 aldiz ere.
5. ariketa zenbakia: Hankak eta besoak bahitzea. Jarri lau laurdenetan, eskuak lurrean makurtuta. Hartu eskuineko hanka atzera, ezkerreko eskua aurrera zuzentzen duzun bitartean. Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu kontrako hanka eta eskuz. Errepikapen kopurua: alde bakoitzean 12 aldiz.
Aurreratua egiteko ariketa multzoa
Prestakuntza aukera konplikatuagoa da. Baina eraginkorragoa! Goiko entrenamenduaren ariketak erraz ematen hasi zirela uste bezain pronto, jarraitu karga larriago batera.
1. ariketa zenbakia: itsasontzia. Stand on zure sabelean, besoak aurrera luzatuz. Altxa goiko gorputza euskarriaren gainazaletik (besoak, burua, sorbaldak, bularra). Eta, aldi berean, hankak lurrean altxa. Ez da beharrezkoa handiegia igotzea - zorutik distantzia txikia izango da. Goialdean, 2-3 segundotan konpondu behar duzu eta solairura itzuli. Jarraitu 2 planteamendu 9 errepikapenen arabera.
2. ariketa: zubia. Zutik zure bizkarrean, belaunak okertuz. Eskuak zuzen eta erlaxatu egiten dira. Malko itzazu aldakak solairutik - gorputzak mozteko lerroa eratzeko. Eutsi 2-3 segundoko goiko aldean eta poliki jaitsi pelbisa solairura. Errepikapen kopurua: 2 10 aldiz hurbiltzen da. Ariketa erraz ematen bada, jarri ur botila bat aldaka gainean eta eutsi eskuekin. Ariketa glutealeko giharretan ez ezik, prentsaren eta aldakaren muskuluak ere suposatzen ditu.
3. ariketa zenbakia: alderantzizko barra izterrekin.Taberna hau klasikoa baino errazagoa da. Eseri lurrean, makurtu zure eskuetan eta igo zure aldakak lurrean - gorputzak lerro pare bat eratzeko. Kargu horretan konpondu ondoren, hartu eskuineko hanka ahalik eta gehien, orpoa lurretik urratu gabe. Ondoren, itzulera hasierako posiziora itzuli eta errepikatu mugimendua ezkerreko oinarekin. Egin 7 errepikapen hanka bakoitzean eta orduan bakarrik joan lurrera.
4. ariketa: 1. zk. Jarri hankak zure sorbaldak baino apur bat zabalagoak, eskuak buruaren arabera. Eseri pixka bat, belaunak alboetara diluituz (squat squatak egingo bazaizkizu). Konpondu posizio horretan eta egin okertu bat gorputzaren goiko aldean - eskuinera eta ezkerrera. Saiatu belauna ukondoarekin iristen, bizkarra zuzen mantenduz. Errepikatu mugimendua 7 aldiz.
5. ariketa zenbakia: Jumper jauziak. Prestakuntza kardio hobetzen amaituko dugu. Jarri hankak sorbaldak baino zabalagoak, luzatu beso zuzen zure aurrean. Torturatu gorputzaren pisua eskuineko hankara, aldi berean ezkerrekoa lurretik urratu eta ezkerreko orpora iristen saiatzen da ipurmasailetara. Aldi berean, hartu eskuak atzera, ukondoetan okertu. Orain zuzendu besoak berriro eta transferitu pisua ezkerreko hankara, mugimendua errepikatuz. Egin 20 errepikapen erritmo bizkorrean.
Ziurtatu gure ariketa multzoa gorputz osoaren pisua galtzeko azkar galtzea! Motibazio eta iraunkortasun pixka bat, eta etxeko irudiaren benetako eraldaketa lortuko duzu - gimnasiorik eta gose grebak gabe.